ปรับพฤติกรรม ลดความเสี่ยง ความดันโลหิตสูง (Hypertension)

หลายคนมักเข้าใจว่า โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) เป็นอาการที่มักพบบ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ แต่ในความเป็นจริงแล้วคนวัยอื่นๆ ก็มีโอกาสพบได้เช่นกัน ดูเผินๆ อาจเป็นอาการที่สามารถดูแลและผู้ป่วยยังสามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติโดยไม่ต้องนอนพักรักษาตัว แต่คุณรู้หรือไหมว่า โรคความดันโลหิตสูง เป็นอาการอันตรายที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง เพราะมันสัมพันธ์กับการทำงานของหลอดเลือดสมองและหัวใจ หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกวิธี ก็ยิ่งเสี่ยงอันตรายมากขึ้นไปอีก

และอย่างที่กล่าวไปในข้างต้นว่า ผู้ที่มีสภาวะความดันสูงนั้น ก็ยังสามารถใช้ชีวิตตามปกติได้โดยที่ไม่ต้องพักรักษาตัวที่โรงพยาบาล แต่ก็ต้องควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันหลาย ๆ อย่าง เพื่อช่วยควบคุมอาการไม่ให้รุนแรงขึ้น จะต้องทำอย่างไรบ้าง ทีมงาน RS Mall รวบรวมข้อมูลมาให้แล้ว ลองตามมาอ่านกันได้เลย

รู้ได้อย่างไรว่าเป็นความดันโลหิตสูง?

สภาวะความดันโลหิตสูง หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า ความดันสูง สามารถเช็กได้จากการแสดงผลหลังจากเข้ารับการตรวจวัดความดัน โดยเครื่องวัดความดันจะแสดงผลออกมาเป็นตัวเลขด้านบนและด้านล่าง จะบ่งบอกถึงค่าความดันตามลักษณะดังนี้

• ค่าความดันโลหิตซีสโตลิก (Systolic) เป็นค่าความดันตัวบน หน่วยเป็น mm/HG แสดงระดับความดันโลหิตขณะที่หัวใจบีบตัวเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย
• ค่าความดันไดแอสโตลิก (Diastolic) เป็นค่าความดันตัวล่าง หน่วยเป็น mm/HG แสดงระดับความดันโลหิตขณะที่หัวใจคลายตัว

หมายเหตุ

สำหรับผู้ที่ต้องการตรวจวัดความดัน ควรสังเกตค่าความดันด้วย หากค่าความดันตัวบนอยู่ที่ 140 mm/HG ความดันตัวล่างที่ 90 mm/HG ขึ้นไป ถือว่ากำลังสูงและควรระมัดระวัง หากความดันตัวบนเกิน 180 mm/HG และตัวล่างเกิน 110 mm/HG ถือว่ากำลังมีสภาวะความดันสูง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจดูอาการและเข้ารับการรักษาโดยเร็ว (อ้างอิงข้อมูลจาก www.rama.mahidol.ac.th)

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดความเสี่ยงอันตรายจาก โรคความดันสูง

นอกเหนือจากการดูแลรักษาโดยแพทย์แล้ว ตัวผู้ป่วยเองก็ต้องให้ความร่วมมือด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และหันมาใส่ใจสุขภาพร่างกายของตนเองกันมากขึ้นด้วย เพื่อลดความเสี่ยงอันตรายจากความดันสูงให้ได้มากที่สุด ปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ได้เลย

1. ควบคุมน้ำหนัก

พยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดย เทียบค่า BMI จากน้ำหนัก ส่วนสูงปัจจุบัน แล้วได้ค่าเป็น 18.9-22.9 kg/m2 จึงจะถือว่าอยู่ในระดับปกติ ทั้งนี้ ควรวัดขนาดรอบเอวเพิ่มด้วย และควรควบคุมให้ขนาดรอบเอวไม่เกินค่าส่วนสูงหาร 2 จึงจะปกติ หากลองคำนวณทั้งค่า BMI และวัดรอบเอวแล้วเกินทั้งคู่ ก็ควรควบคุมน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร

โดยการลดการบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบหลักเป็นแป้ง หรือมีปริมาณน้ำตาล, ไขมันสูง เพราะอาหารเหล่านี้จะส่งผลให้ร่างกายมีการสะสมพลังงานส่วนเกินเพิ่มมากขึ้น และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นนั่นเอง หากผู้ป่วยเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวมาก แนะนำให้ค่อย ๆ ปรับทีละนิด เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพตามได้ ไม่ควรลดแบบหักดิบเพราะเป็นการทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายปั่นป่วน

2. เลือกรับประทานอาหาร

หากพบว่าตนเองเป็นความดันโลหิตสูง การปรับพฤติกรรมการกิน หรือ การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ย่อมเป็นเรื่องที่คุณต้องทำเพื่อสุขภาพของตัวคุณเองล้วนๆ โดยเริ่มต้นจากการปรับสัดส่วนอาหารการกินในแต่ละมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ควรการเลือกรับประทานอาหารด้วยหลักการ 2:1:1 คือ การที่จัดจานอาหารโดยแบ่งเป็น 4 ส่วน

• 2 ส่วนแรก จัดเป็นผักอย่างน้อย 2 ชนิด
• 1 ส่วน เป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวไม่ขัดสี, วุ้นเส้น
• 1 ส่วนสุดท้าย เป็นกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไก่, ปลา, เต้าหู้ หรือไข่ไก่ หากต้องการทานของหวานเพิ่มเติมให้เลือกรับประทานเป็น ผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่ง, มะละกอ แต่อย่ากินเพลินจนเกินไปล่ะ

3. ลดอาหารรสจัด งดกินเค็ม คุมโซเดียม

อาหารที่มีรสเค็มจัด หรืออาหารที่มีส่วนประกอบของโซเดียมในปริมาณที่สูง ไม่ใช่อาหารที่เป็นมิตรกับร่างกายของคนที่เป็นความดันสูงเลย เพราะ โซเดียม เป็นสารที่ส่งผลกระทบต่อระดับความดันโลหิต หากบริโภคมากเกินไปจะส่งผลเสียกับร่างกายได้ โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโซเดียมที่ทานแล้วไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย จะอยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือประมาณเกลือ 1 ช้อนชา

อย่างที่หลายๆ คนทราบกันดีว่า อาหารที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ ส่วนมากจะมีส่วนประกอบของโซเดียม จากเครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของเกลือหรือมีรสชาติเค็ม เช่น น้ำปลา, ซีอิ๊ว, ซอสหอยนางรม, ผงปรุงรส และผงชูรส รวมไปถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือหมักดอง ก็จะมีสารจำพวกโซเดียมและสารอันตรายอื่นๆ ผสมอยู่ด้วย เช่น ไส้กรอก, กุนเชียง, แหนม หรือผัก-ผลไม้ดอง หากเลี่ยงไม่ได้ ก็พยายามลดปริมาณลง และเลือกทานอาหารในกลุ่มที่มีประโยชน์ให้มากกว่า หากมีเวลามากพอก็อยากแนะนำให้ ทำอาหารทานเอง จะช่วยให้การคุมโซเดียมง่ายขึ้นด้วย

4. ออกกำลัง บริหารร่างกาย

“แค่ขยับ เท่ากับออกกำลังกาย” ยังคงเป็นวลีที่ใช้ได้ทุกยุคสมัย เพราะการได้ ออกกำลังกาย บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายได้นำพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ จึงมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักประสบผลสำเร็จได้เร็วขึ้นอีกด้วย

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันสูง คือ การออกกำลังที่มีความหนักแบบปานกลาง ไม่เน้นการออกแรงหรือทำให้ร่างกายได้รับแรงกระแทกมาก เช่น การวิ่งเหยาะ, การเดินเร็ว, ปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมที่ไม่หนักแต่เผาผลาญพลังงานได้มาก แต่หากไม่มีเวลามากนัก แค่ขยับร่างกายบ่อยๆ ระหว่างวัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้าง ก็ช่วยได้เหมือนกัน

หมายเหตุ สำหรับผู้สูงอายุที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง และต้องการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย และควรมีผู้ดูแลหรือครอบครัวไปประกบขณะออกกำลังด้วยทุกครั้ง

5. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นอีกหนึ่งตัวร้ายที่ทำลายร่างกายของผู้ป่วยความดันสูง เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้น ฤทธิ์ของมันจะไปกระตุ้นให้หัวใจสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ซึ่งไม่ดีต่อระดับความดันในร่างกายอย่างแน่นอน เพราะฉะนั้น ผู้ป่วยความดันสูงจึงควรอยู่ให้ห่างเครื่องดื่มประเภทนี้ให้ได้มากที่สุด หรือถ้าอยากดื่มมากจริงๆ ก็ไม่ควรเกิน 1 ขวด/1 ดริ้ง เพื่อควบคุมระดับความดันไม่ให้พุ่งสูงไปมากกว่าเดิมจนเกิดอันตราย

6. ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

ถึงแม้ว่าความดันโลหิตสูงจะไม่ใช่อาการที่ต้องอยู่ในสายตาของแพทย์ตลอดเวลา แต่คุณยังมีความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตนตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ควบคู่ไปกับการกินยาตามที่แพทย์สั่งอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายได้รับการดูแลรักษาและกลับมาเป็นปกติได้โดยเร็วที่สุด

ผู้ป่วยบางคนที่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทานยามาสักระยะหนึ่ง อาจรู้สึกว่าตนเองมีร่างกายเป็นปกติดีแล้ว จึงหยุดยาเอง ซึ่งเป็นการกระทำที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เพราะอาจเป็นการเพียงความเสี่ยงอันตรายมากยิ่งขึ้น ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะหยุดยา เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

สำหรับใครที่ปัจจุบันยังมีสุขภาพร่างกายที่เป็นปกติดี แต่ต้องการดูแลตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้เลือกทานอาหารที่มีไขมันน้อย ลดอาหารที่มีรสจัด (หวานจัด, เค็มจัด) และเลือกทานอาหารที่ดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึง การทานอาหารเสริม ที่มีส่วนช่วยดูแลระบบหลอดเลือด ช่วยควบคุมไขมันในเลือด ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกดีๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบไหลเวียนโลหิต พร้อมทั้งลดความเสี่ยงอาการความดันโลหิตสูงอีกด้วย